달걀 매일 먹어도 될까? ‘이것’ 때문에 오히려 콜레스테롤 낮아진다.

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달걀은 오랫동안 콜레스테롤의 주범으로 지목되어 왔다. 노른자 하나에 약 186~200mg의 콜레스테롤이 들어 있다는 이유로 많은 사람들이 달걀 섭취를 스스로 제한해왔다. 그러나 최근 수십 년간 축적된 연구 결과들은 이 오래된 통념을 정면으로 뒤집고 있다. 식품을 통해 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 생각보다 미미하거나 개인차가 크다는 사실이 밝혀진 것이다. 오히려 달걀을 매일 적절히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 줄고 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과까지 등장하고 있다. 달걀은 단백질, 비타민, 미네랄을 고루 갖춘 완전식품이다.

달걀 속 콜레스테롤, 혈중 수치를 직접 높이지 않는다

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  • 달걀 노른자에는 약 186~200mg의 콜레스테롤이 들어 있지만, 여러 연구에 따르면 이런 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 직접 높이지 않는 것으로 나타났다.
  • 인체에는 자체 조절 메커니즘이 있어, 음식으로 콜레스테롤을 과다 섭취할 경우 간에서 체내 콜레스테롤 합성을 스스로 줄이는 방식으로 균형을 맞춘다.
  • 과거에는 식이 콜레스테롤 섭취를 제한해야 한다는 인식이 높았으나, 최근에는 실제 혈중 수치에 미치는 영향이 미미하거나 개인차가 크다는 연구 결과들이 잇따라 보고되고 있다.
  • 최근 전문가들이 달걀 섭취량을 결정할 때 주목하는 성분은 콜레스테롤이 아니라 포화지방이다. 삶은 달걀 1개에는 약 1.6g의 포화지방이 들어 있으며, 하루 포화지방 섭취 권장량은 20~22g 이하다.
  • 달걀 노른자 속 인지질의 일종인 레시틴은 혈액 속의 콜레스테롤을 오히려 감소시키는 작용을 한다는 사실도 주목받고 있다.

하루 달걀 2개, 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다

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  • 호주 사우스오스트레일리아대학교 연구팀은 하루 달걀 2개를 포함한 저 포화지방 식단이 달걀 없는 고 포화지방 식단이나 달걀 1개를 포함한 고 포화지방 식단보다 LDL 콜레스테롤 수치를 더 낮추는 결과를 보여줬다.
  • 하루 달걀 2개 식단의 LDL 콜레스테롤 수치는 104 미만으로, 비교 식단의 108~109보다 유의미하게 낮았다.
  • 2024년 미국심장학회 연구에서는 심장 질환이 있거나 고위험군인 140명을 대상으로 4개월간 추적한 결과, 일주일에 달걀 12개 이상을 섭취한 그룹과 2개 미만 그룹 간 콜레스테롤 수치에 유의미한 차이가 없었다.
  • 특히 65세 이상 참가자에게서는 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 감소하는 긍정적 변화가 관찰됐다.
  • 미국 임상영양학 저널에 따르면, 과체중 또는 비만이면서 당뇨병 전단계인 사람들이 주 12개의 달걀을 1년간 섭취했음에도 심혈관 대사 지표에서 이상 소견이 나타나지 않았다.

달걀 하루 1~2개가 심장 질환과 뇌졸중 위험을 낮춘다

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  • 중국 베이징대와 영국 옥스퍼드대 공동 연구팀이 50여만 명을 9년간 추적한 대규모 연구에서, 매일 달걀을 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 심장 질환에 걸릴 위험이 11% 낮았고, 관련 질환으로 사망할 확률은 18% 낮은 것으로 나타났다.
  • 뇌졸중 예방 효과는 더욱 뚜렷했다. 출혈성 뇌졸중(뇌출혈) 위험은 26%, 응고성 뇌졸중(뇌경색) 위험은 10% 낮아졌다.
  • 일본에서 진행된 연구에서도 매일 달걀을 섭취하는 사람들은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 뇌졸중으로 인한 사망이 오히려 30% 적은 것으로 나타났다.
  • 노른자에 풍부한 HDL 콜레스테롤 증가 효과는 특히 노인에게서 더욱 뚜렷하게 나타나, 50대 이상에게 달걀 섭취가 더욱 권장되는 근거가 된다.

달걀이 품은 완전 영양소 – 노른자를 버리지 마라

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  • 달걀 하나에는 13가지 필수 비타민과 미네랄이 함유되어 있으며, 필수 아미노산을 모두 포함한 양질의 단백질 공급원이다.
  • 노른자에는 비타민 A·B12·D·E, 철분, 칼슘, 셀레늄, 아연 등 대부분의 비타민과 미네랄이 집중되어 있어 노른자를 제거하면 영양 가치가 크게 떨어진다.
  • 달걀 노른자 1개에 들어 있는 약 215mg의 콜린은 기억력과 인지 기능에 관여하는 신경전달물질 아세틸콜린의 전구체로, 50대 이후 뇌 건강 유지에 핵심적인 역할을 한다.
  • 루테인과 제아잔틴 성분은 황반에서 항산화 작용을 하며 눈 건강을 지키고 노안 예방에도 도움을 준다.
  • 달걀은 모유 다음으로 영양가가 높은 식품으로 꼽힐 만큼 영양 밀도가 높으면서도 조리가 쉽고 가격이 저렴한 최고의 실속 식품이다.

하루 몇 개가 적당할까? 건강 상태별 섭취 기준

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  • 미국 심장협회(AHA)는 건강한 일반 성인의 경우 하루 달걀 1개(주 7개) 또는 흰자 2개까지는 섭취해도 큰 문제가 없다고 권고한다.
  • 그동안의 연구와 전문가 의견을 종합하면 하루 1개가 가장 확실한 안전 기준이며, 하루 1~2개는 대부분의 연구에서 안전 범위에 포함된다.
  • 심장 질환, 고콜레스테롤, 당뇨병이 있는 경우에는 노른자를 주 4개 이하로 제한할 것을 권고한다.
  • 달걀의 건강 효과는 조리법에 따라 크게 달라진다. 영양학자들이 가장 권장하는 방법은 삶기이며, 버터나 기름에 튀기는 프라이 방식은 포화지방 섭취를 늘려 피하는 것이 바람직하다.
  • 달걀 섭취 시 통곡물, 채소, 건강한 지방(올리브오일, 아보카도)과 함께 먹으면 영양 균형을 높이고 콜레스테롤 걱정도 줄일 수 있다.

결론

달걀을 먹으면 콜레스테롤이 높아진다는 오래된 통념은 이제 과학적으로 설득력을 잃어가고 있다. 오히려 하루 1~2개의 달걀을 꾸준히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 심장 질환과 뇌졸중 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다. 특히 50대 이상이라면 근육 유지를 위한 단백질 공급, 뇌 건강을 위한 콜린, 눈 건강을 위한 루테인까지 챙길 수 있는 달걀은 가장 경제적이고 효율적인 건강식품이다. 다만 심장 질환이나 당뇨가 있는 경우에는 주치의와 상담해 섭취량을 조절하는 것이 안전하다.

참고문헌


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