심장마비·뇌졸중 예방하려면 운동할 때 ‘이 부위’ 먼저 단련하라

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운동이 심장 건강에 좋다는 사실은 누구나 안다. 그러나 수많은 근육 중 어떤 부위를 집중적으로 단련해야 심장마비와 뇌졸중을 예방하는 데 가장 효과적인지는 잘 모르는 경우가 많다. 미국 마운트 사이나이 병원의 스포츠 전문의 조지프 에레라는 “작은 근육보다는 큰 근육을 단련하는 것이 이롭다“며 “최대한 많은 근육을 한꺼번에 사용하는 운동 동작을 선택하라“고 강조한다. 특정 부위만 단련하는 것보다 몸 여러 곳을 복합적으로 사용하는 운동이 심장에 가해지는 부하를 키워 강도 높은 훈련이 가능하기 때문이다. 미국심장학회(AHA)는 주기적인 근력 운동이 혈압과 콜레스테롤 조절에 도움이 된다는 근거를 바탕으로 주 2회 이상의 근력 운동을 권장하고 있다.

심혈관 건강에는 작은 근육보다 큰 근육이다

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  • 미국 마운트 사이나이 병원의 스포츠 전문의 조지프 에레라는 “작은 근육보다는 큰 근육을 단련하는 것이 이롭다“며 “최대한 많은 근육을 한꺼번에 사용하는 운동 동작을 선택하라“고 권고했다. 이는 특정 신체 부위만 사용할 때보다 몸 여러 곳을 복합적으로 사용할수록 심장에 가해지는 부하가 커져 강도 높은 훈련이 가능하기 때문이다.
  • 심혈관 건강을 위한 근력 운동은 팔, 어깨, 가슴, 등, 복부, 엉덩이, 다리 등 신체의 주요 큰 근육 그룹을 대상으로 해야 한다.
  • 큰 근육을 동원하는 복합 운동은 단순히 해당 근육만 키우는 것을 넘어 산소 소비량과 심박수를 동시에 높여 심폐 기능을 강화하는 효과를 낸다.
  • 근육량 증가는 체중 관리에도 도움이 되고 신진대사를 개선하며, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
  • 몸에 이미 있는 근육을 유지하는 것만으로도 심장 건강에 이로우므로, 이미 심장 질환이 있는 사람이라도 주 2회 근력 운동을 이어가는 것이 권장된다.

심혈관 건강을 위해 단련해야 할 핵심 근육 부위

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  • 심장 질환 예방에 특히 이로운 근육 부위는 가슴, 엉덩이, 허벅지, 등처럼 몸의 큰 근육들이다. 이 근육들을 단련하면 심장 질환의 효율적 예방에 도움이 된다.
  • 허벅지와 엉덩이를 포함한 하체 근육은 인체 근육량의 약 60~70%를 차지하는 가장 큰 근육군이다. 이 근육들이 활발하게 움직이면 심장이 혈액을 더 많은 곳으로 펌프질해야 하므로 심장 기능이 자연스럽게 강화된다.
  • 등 근육은 척추를 지지하고 올바른 자세를 유지하는 역할 외에도, 광배근·승모근 같은 대형 근육을 활용하는 운동이 심박수를 효과적으로 높인다.
  • 가슴 근육을 단련하는 대흉근 운동은 팔꿈치, 어깨, 가슴 세 관절을 동시에 움직여 다수의 근육을 복합적으로 자극하는 효과가 있다.
  • 스쿼트, 데드리프트, 런지처럼 하체와 등, 코어를 한꺼번에 동원하는 복합 운동이 단일 근육 운동보다 심혈관 건강 개선에 훨씬 효율적인 이유가 바로 여기에 있다.

올바른 운동 방법 – 무게보다 횟수를 늘려라

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  • 에레라는 “심장 건강을 위해서는 무거운 중량을 들기보다 가벼운 중량을 선택하되, 운동 동작을 반복하는 횟수를 늘리는 것이 더 바람직하다“며 “근육을 키우는 동시에 심박수도 높일 수 있기 때문이다“라고 강조했다.
  • 에레라가 제안하는 구체적인 방법은 머신을 사용하든 덤벨을 쓰든 몸의 주요 근육들을 자극하는 8~10개의 서로 다른 운동 동작을 각각 주에 두 번씩, 한 번에 15~20분 실천하는 것이다.
  • 미국심장학회(AHA)는 주기적인 근력 운동이 혈압과 콜레스테롤 조절에 도움이 된다는 근거를 바탕으로 주 2회 이상의 근력 운동을 권고하고 있다.
  • 근력 운동 전에는 최소 10분간 가벼운 유산소 운동으로 몸을 충분히 풀어주고, 운동 중에는 숨을 참지 않는 것이 중요하다. 편안할 때 숨을 들이쉬고 힘을 줄 때 내쉬는 호흡법을 지키는 것이 심장에 무리를 줄이는 방법이다.
  • 심장과 척추에 무리가 가지 않도록 바른 자세를 유지해야 하며, 처음 시작하는 경우에는 자신의 체력 수준에 맞는 낮은 강도부터 점진적으로 강도를 높여가는 것이 안전하다.

유산소 운동과 함께 병행해야 효과가 극대화된다

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  • 심장과 뇌를 보호하기 위한 가장 효과적인 전략은 큰 근육 중심의 근력 운동과 유산소 운동을 함께 병행하는 것이다.
  • 유산소 운동은 혈액 순환을 증가시켜 혈압과 안정 시 심박수를 낮추고, 심장이 더 효율적으로 혈액을 내보내도록 심폐 기능을 훈련시킨다. 빠른 속도로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영이 대표적이다.
  • 미국심장학회와 세계보건기구(WHO)는 매주 150~300분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 운동과 주 2회 이상 근력 운동을 함께 권고하고 있다.
  • 연구에 따르면 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 결합하면 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 혈당 조절과 체중 관리에도 복합적인 효과가 나타난다.
  • 규칙적인 운동과 함께 건강한 체중 유지, 균형 잡힌 식단 섭취, 스트레스 감소, 금연 등을 병행하는 것이 심장병과 뇌졸중 발병 가능성을 낮추는 종합적인 접근이다.

50대 이상이 큰 근육 운동을 특히 챙겨야 하는 이유

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  • 50대 이후에는 근육량이 매년 감소하기 시작하며, 이로 인해 기초대사량이 떨어지고 체지방이 증가해 심혈관 질환 위험이 자연스럽게 높아진다.
  • 큰 근육을 단련하면 근육에서 마이오카인이라는 항염증 호르몬이 분비되는데, 이 물질은 혈관 내 염증을 억제하고 혈압을 조절하며 심장 조직을 회복하는 데 기여한다.
  • 허벅지 근육이 강할수록 심장에 혈액을 되돌려 보내는 정맥 펌프 기능이 개선되어 심장 부담이 줄어든다. 하체 근육의 약화는 곧 심혈관 기능 저하와 직결된다.
  • 규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 혈압이 높을수록 심장 질환이나 뇌졸중 발병 위험이 높아지는 만큼, 50대 이후 혈압 관리의 가장 기본적인 수단이 운동임을 기억해야 한다.
  • 처음부터 헬스장에서 무거운 기구를 들지 않아도 된다. 스쿼트, 계단 오르기, 밴드 운동, 수영처럼 일상에서 접근하기 쉬운 운동부터 시작해도 심혈관 건강 개선 효과를 충분히 기대할 수 있다.

심혈관 건강을 위한 큰 근육 운동 추천

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  • 스쿼트는 허벅지·엉덩이·코어를 동시에 자극하는 대표적인 하체 복합 운동으로 심혈관 건강에 가장 효율적인 동작 중 하나다. 맨몸 스쿼트로 시작해 점차 덤벨이나 바벨로 강도를 높여갈 수 있다.
  • 데드리프트는 등·엉덩이·허벅지·코어를 동시에 사용하는 전신 후면 사슬 운동으로, 심박수를 빠르게 높이면서 많은 근육을 한꺼번에 자극한다.
  • 런지는 한쪽 다리를 앞으로 내딛는 순간 심장이 더 많은 혈액을 하체로 펌프질해야 해 심박수가 순간적으로 상승한다. 상체 회전을 추가하면 더 큰 심혈관 자극 효과를 낼 수 있다.
  • 푸시업은 가슴·어깨·삼두근·코어를 복합적으로 사용하고 별도 도구 없이 어디서든 할 수 있어 50대 이상에게 진입 장벽이 낮은 심혈관 운동이다.
  • 기구를 사용하지 않는다면 저항 밴드가 가장 현실적인 대안이다. 가벼운 저항으로 다양한 큰 근육 운동을 수행할 수 있으며 관절에 부담이 적다.

결론

심장마비와 뇌졸중을 예방하기 위한 운동은 어떤 근육을 단련하느냐가 핵심이다. 작은 근육 위주의 고립 운동보다 가슴, 등, 엉덩이, 허벅지처럼 신체의 큰 근육을 복합적으로 자극하는 운동이 심박수를 높이고 혈압과 콜레스테롤을 개선하는 데 훨씬 효과적이다. 미국 심장 전문의의 권고처럼 무거운 중량보다 가벼운 중량으로 횟수를 늘리는 방식으로 주 2회 이상, 15~20분씩 꾸준히 실천하는 것이 가장 현실적인 전략이다. 특히 50대 이후 근육량이 줄고 심혈관 위험이 높아지는 시기라면, 오늘부터 스쿼트 한 세트를 더하는 작은 실천이 심장과 혈관을 지키는 가장 확실한 첫걸음이 된다.

참고문헌


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