억만장자도 매일 챙기는 항염 식품, 엑스트라 버진 올리브오일의 놀라운 진실

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만성 염증은 현대인의 건강을 위협하는 ‘조용한 적’으로 불린다. 관절염, 심혈관 질환, 당뇨, 심지어 암에 이르기까지 다양한 질병의 근원에 만성 염증이 자리하고 있다는 사실은 이미 많은 연구를 통해 밝혀졌다. 그런데 최근 미국의 억만장자 사업가 브라이언 존슨(Bryan Johnson)이 젊음을 유지하고 체내 염증을 줄이기 위한 식단의 핵심으로 엑스트라 버진 올리브오일을 꼽으며 다시 한번 주목을 받고 있다.

매년 약 29억 원을 투자해 자신의 몸을 실험 대상으로 삼는 그가 3년 넘게 하루 세 스푼씩 빠짐없이 챙기는 식품이 바로 엑스트라 버진 올리브오일이다. 막대한 돈이 드는 최첨단 항노화 기술 속에서도 그가 가장 꾸준히 실천하는 것이 단순한 오일 한 스푼이라는 사실은 이 식품의 잠재력을 다시 돌아보게 한다.

브라이언 존슨이 매일 올리브오일을 먹는 이유

억만장자 항염 식단, 브라이언 존슨의 식습관은 전 세계 건강 커뮤니티에서 화제다.

  • 회춘 실험의 주인공: 브라이언 존슨은 결제 처리 회사 ‘브레인트리’를 약 9,830억 원에 매각한 뒤, 자신의 몸을 18세로 되돌리겠다는 목표 아래 ‘블루프린트 프로젝트’를 시작한 미국의 억만장자 사업가다. 의료진 30명과 건강 전문가로 구성된 팀의 지침에 따라 생활하며, 매달 초음파, MRI, 혈액 검사 등을 통해 신체 상태를 정밀하게 추적한다.
  • 엑스트라 버진 올리브오일을 3년 넘게 매일 섭취: 그는 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)을 하루 세 스푼씩 3년 넘게 꾸준히 섭취하고 있다. 항산화 물질인 불포화지방산이 풍부한 식품을 적극적으로 활용하는 그의 식습관에서 올리브오일은 핵심 축을 담당한다.
  • 식단 구성의 기본 원칙: 브라이언 존슨은 하루 두 끼(오전 9시, 정오)만 먹으며, 식단은 각종 채소, 코코아, 엑스트라 버진 올리브오일, 마카다미아 너트 우유 등으로 구성된다. 하루 총 2,250kcal를 섭취하며, 탄수화물 206g, 단백질 130g, 지방 101g의 비율을 정밀하게 유지한다.
  • 항염이 핵심 목표: 올리브오일, 견과류, 코코아 등에 풍부한 항산화 물질은 체내 활성산소를 줄여 산화스트레스를 막고, 세포와 DNA 손상을 예방하는 역할을 한다. 이는 단순한 건강 관리를 넘어 노화 자체를 늦추는 핵심 전략의 일부다.
  • 현실적인 시사점: 브라이언 존슨처럼 극단적인 방식을 따르기는 어렵지만, 그의 식단에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 부분이 바로 엑스트라 버진 올리브오일의 꾸준한 섭취다.

엑스트라 버진 올리브오일이 염증을 줄이는 과학적 원리

올리브오일 항염 효과, 핵심 성분들이 체내에서 어떻게 작용하는지 살펴본다.

  • 올레오칸탈의 강력한 소염 효과: 엑스트라 버진 올리브오일에 함유된 올레오칸탈 성분은 소염제 역할을 해 근육통과 관절통에 효과적이다. 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브오일 속 올레오칸탈이 이부프로펜처럼 염증 효소를 억제하는 것으로 나타났다. 올리브오일을 규칙적으로 섭취하면 그렇지 않은 사람보다 통증을 덜 느낀다는 사실이 여러 연구에서 입증됐다.
  • 폴리페놀의 항산화·항염 작용: 올리브오일에 풍부한 식물성 항산화제인 폴리페놀은 체내 염증 표지자들에 작용해 만성 질환을 예방하는 데 효과적이다. 미국 공인 영양사 로렌 슬레이튼은 “폴리페놀 함량이 높은 올리브오일 두 스푼은 일반 올리브오일 1리터와 비슷한 효능을 가지고 있다“고 설명했다.
  • 단일불포화지방산 올레인산: 올레인산은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 염증을 감소시키는 데 기여한다. 혈관 건강과 장운동을 활발하게 해주며, 배변 활동을 원활히 해 변비를 예방하고 소화를 돕는 효과도 있다.
  • 암세포 억제 가능성: 하이닥 보도에 따르면, 최근 올레오칸탈 성분이 암세포를 파괴한다는 연구 결과가 발표돼 주목받았다. 암세포가 들어있는 시험관에 올레오칸탈을 넣은 결과 약 30분에서 1시간 사이 암세포가 급속히 소멸했으며, 정상 세포를 공격하지 않고 암세포만 선택적으로 파괴한다는 점이 특히 주목할 만하다.
  • 염증 연구 기반 검증: 연구에 따르면, 올리브오일에 들어있는 화합물들은 몸속에서 발견되는 다양한 종류의 염증 표지자들에게 작용하는 것으로 나타났다. 올리브오일을 채소와 곁들여 먹으면 비타민 흡수를 도와 전반적인 건강도 향상시킨다.

엑스트라 버진 올리브오일의 다양한 건강 효능

올리브오일 건강 효과, 항염 이외에도 여러 방면에서 건강에 기여한다.

  • 심혈관 건강 보호: 미국 심장학회지에 발표된 연구 결과에 따르면, 매일 올리브오일을 7g 이상 섭취하면 심혈관, 폐 및 신경퇴행성 질환의 발생 위험이 감소하고, 버터와 마가린 대신 올리브오일을 사용할 경우 사망률도 낮아지는 것으로 나타났다.
  • 치매 예방 효과: 미국 하버드대 연구팀에 따르면 하루에 올리브오일을 7g 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 28%나 낮았다.
  • 혈당 관리 지원: 당뇨병 환자가 당지수가 높은 식사를 할 때 올리브오일과 함께 먹으면 급격한 혈당 수치 상승이 억제되는 것으로 나타났다. ‘당뇨 케어’ 저널에 실린 연구에서는 올리브오일이 들어가는 지중해식 식단이 제2형 당뇨병 발병 위험을 최대 50%까지 줄여준다고 보고했다.
  • 소화 기능 개선: 공복에 올리브오일을 섭취하면 담즙 분비를 촉진하여 소화를 돕고 위장을 부드럽게 자극해 소화 기능 개선 및 변비 완화에 효과가 있다.
  • 노화 방지 및 피부 건강: 올리브오일에 함유된 항산화 성분이 활성산소 생성을 억제하여 세포와 DNA 손상을 막고 노화를 늦추는 역할을 한다. 꾸준히 섭취할 경우 피부 개선 효과도 기대할 수 있다.

올리브오일, 제대로 고르는 법

올리브오일 선택 방법, 어떤 제품을 선택하느냐가 효능을 크게 좌우한다.

  • 반드시 엑스트라 버진(Extra Virgin)으로: 열이 가해지지 않은 채로 첨가물 없이 순수하게 생산된 엑스트라 버진 올리브오일이어야 올레오칸탈, 폴리페놀 등 항염 성분이 제대로 보존된다. 일반 올리브오일이나 퓨어 올리브오일은 정제 과정에서 핵심 성분이 상당 부분 손실된다.
  • 폴리페놀 함량 확인: 직접 섭취를 목적으로 올리브오일을 선택할 때는 항염 효과가 있는 식물성 화합물인 폴리페놀 함량이 높은 제품을 고른다. 가정의학과 장윤희 원장은 프리미엄 올리브오일의 기준으로 한 병(750ml) 기준 폴리페놀 2,500mg, 올레인산 함량 80% 이상, 올레오칸탈 700mg/kg 이상을 제시했다.
  • 산도 확인: 산도가 낮을수록 신선하고 정제되지 않은 고품질 오일이다. 산도 0.3% 이하 제품이 이상적이며, 0.8% 이하면 엑스트라 버진으로 분류된다.
  • 유기농 인증 확인: 시중의 올리브오일 원산지는 스페인을 비롯한 대부분의 유럽 제품이다. 같은 유럽 제품 중에서도 원료의 95% 이상이 유기농이어야 취득할 수 있는 ‘유로리프(Euroleaf)’ 인증 제품을 선택하면 안심하고 섭취할 수 있다.
  • 쓴맛이 강한 제품이 좋은 오일: 폴리페놀 함량이 높은 올리브오일은 쓴맛과 매운맛이 강하다. 쓴맛이 강하다는 것은 올레오칸탈 등 항염 성분이 풍부하게 들어있다는 신호이므로, 맛이 부드러운 제품보다 품질 면에서 더 우수한 경우가 많다.

올바른 섭취법과 주의해야 할 사항

올리브오일 섭취법, 방식에 따라 효과가 달라지고 주의할 점도 있다.

  • 하루 권장량: 하루 두 스푼(약 14g)이 일반적으로 권장되는 섭취량이다. 브라이언 존슨처럼 하루 세 스푼을 섭취하는 경우도 있지만, 한 스푼당 90~120kcal로 칼로리가 높으므로 과체중이거나 저칼로리 식단을 유지하는 경우에는 섭취량 조절이 필요하다.
  • 공복 섭취 시 효과: 아침 공복에 올리브오일 한 스푼을 섭취하고 30분 후 식사하는 방법이 최근 유행하고 있다. 공복 섭취 시 소화 기능 개선 및 위장 보호 효과를 더 잘 누릴 수 있다. 다만 공복 섭취가 맞지 않는 사람은 구역질을 느낄 수 있으므로 소량부터 시작한다.
  • 채소와 함께 섭취 시 시너지: 올리브오일은 채소, 통곡물, 생선 등 지중해 식단의 핵심 식품과 함께 먹을 때 영양소 흡수를 돕고 항염 효과가 극대화된다. 단독 섭취보다 식사와 함께 활용하는 것이 이상적이다.
  • 고온 조리 시 주의: 고온에서 음식을 튀기는 조리는 올리브오일의 항염 성분을 파괴할 뿐만 아니라 산화된 지방이 오히려 염증을 유발할 수 있다. 찜, 구이, 삶기 등의 조리법을 활용하거나 샐러드 드레싱으로 생으로 섭취하는 것이 좋다.
  • 빛과 열을 피해 보관: 올리브오일은 빛과 열에 노출되면 산화가 빠르게 진행된다. 어둡고 서늘한 곳에 보관하고, 개봉 후에는 가급적 빠르게 소진하는 것이 좋다.

결론

엑스트라 버진 올리브오일은 억만장자가 수십억 원을 쏟아부은 항노화 프로그램에서도 빠지지 않는 핵심 식품이다. 올레오칸탈의 소염 작용, 폴리페놀의 항산화 효과, 올레인산의 심혈관 보호 등 과학적으로 입증된 다양한 효능을 갖추고 있으면서도 일상에서 누구나 쉽게 실천할 수 있다는 점에서 그 가치가 크다. 중요한 것은 올리브오일을 선택할 때 폴리페놀과 올레오칸탈 함량이 높은 고품질 엑스트라 버진 제품을 고르고, 하루 두 스푼 정도를 샐러드나 채소와 함께 꾸준히 섭취하는 습관을 들이는 것이다. 비싼 영양제를 찾기 전에, 전 세계 장수 지역의 공통 식단인 지중해식 식단의 핵심 올리브오일 한 스푼부터 시작해보길 권한다. 꾸준함이 쌓이면 몸 안의 만성 염증을 줄이고 더 건강한 삶에 한 걸음 가까워질 수 있다.

참고문헌


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