여성에게 근력운동이 필요한 이유, 심혈관질환 위험을 ‘확’ 낮춘다

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그동안 심혈관질환 예방을 위해서는 유산소 운동의 중요성만 강조되어 왔지만, 이제는 ‘근력운동’이 여성 건강의 필수 전략으로 떠오르고 있다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 연구팀이 미국심장학회지(JACC)에 발표한 대규모 연구에 따르면, 꾸준한 근력운동이 여성의 심혈관질환 위험을 획기적으로 낮출 수 있는 것으로 확인됐다. 특히 50대 이후 여성은 폐경으로 인한 호르몬 변화로 심혈관질환과 골다공증 위험이 함께 높아지는 시기인 만큼, 근력운동을 일상에 더하는 것이 그 어느 때보다 중요해지고 있다.

대규모 연구가 증명한 근력운동의 효과

미국 간호사건강연구, 11만 명 추적관찰, 심혈관질환 20% 감소, 심근경색 44% 감소

  • 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원의 톈웨 장 박사팀은 미국 간호사건강연구(NHS) 참여 여성 11만 7,025명을 평균 14.5년간 추적 관찰하며 근력운동과 심혈관질환 발생의 상관관계를 분석했다.
  • 연구 시작 시 참가자 평균 연령은 각각 66.8세와 48.1세였으며, 4년마다 참가자들의 근력운동 시간과 유산소 운동량, TV 시청 시간을 조사해 장기적인 운동 습관을 파악했다.
  • 분석 결과, 일주일에 2시간 이상 근력운동을 한 여성은 근력운동을 하지 않은 여성보다 주요 심혈관질환 위험이 20%, 심근경색 위험은 44%나 낮은 것으로 나타났다.
  • 체질량지수(BMI)와 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 심장대사질환 요인을 고려해도 이러한 연관성은 다소 약해졌을 뿐 전반적으로 유지됐다.
  • 다만 근력운동과 뇌졸중 위험 사이에서는 유의미한 연관성이 확인되지 않았다.
  • 연구 기간 동안 비치명적·치명적 심근경색, 뇌졸중, 관상동맥 우회술, 경피적 관상동맥 중재술을 포함한 주요 심혈관질환이 총 5,459건 발생한 것으로 집계됐다.

근력운동 시간이 길수록 예방 효과도 커진다

운동 시간 비례 효과, 주당 1시간 5% 감소, 주당 2시간 효과, 역기 아령 저항밴드

  • 근력운동 시간과 심혈관질환 예방 사이에는 뚜렷한 상관관계가 확인됐다. 근력운동 시간이 주당 1시간씩 늘어날 때마다 심혈관질환 위험은 5%씩 낮아졌다.
  • 주당 2시간 이상 근력운동을 수행할 경우 예방 효과는 더욱 극적으로 나타났으며, 특히 심근경색 예방 효과가 가장 크게 나타났다.
  • 연구팀은 역기, 아령, 저항 밴드 등을 사용하는 모든 형태의 근력운동을 포함해 분석했다. 즉 헬스장에서의 본격적인 웨이트 트레이닝뿐 아니라 집에서 밴드를 이용한 운동도 충분히 효과가 있다는 의미다.
  • 미국 보건 당국은 심혈관질환 예방을 위해 주당 최소 150분의 중등도 이상 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권고하고 있다.

유산소 운동과 함께할 때 효과가 더 커진다

유산소 운동 병행, TV 시청 시간, 좌식 생활 감소, 시너지 효과

  • 연구팀은 근력운동과 유산소 운동, TV 시청 시간을 함께 고려한 분석에서, 권고된 세 가지 조건(유산소 운동, 근력운동, 적은 좌식 시간)을 모두 충족한 여성이 일부만 충족했거나 전혀 충족하지 못한 여성보다 주요 심혈관질환, 심근경색, 뇌졸중 위험이 가장 낮았다고 설명했다.
  • 특히 주당 150분 이상 유산소 운동과 함께 주당 2시간 이상 근력운동을 병행하면, 신체활동을 전혀 하지 않은 경우보다 심근경색 위험이 45% 낮았다.
  • 여기에 TV 시청 시간이 적은(좌식 생활이 적은) 기준까지 충족할 경우 심혈관질환 위험이 가장 낮은 수준으로 나타났다.
  • 연구를 이끈 톈웨 장 박사는 평소 활동량이 많은 사람도 근력운동을 병행하면 심혈관질환 위험을 추가로 낮출 수 있다는 점을 시사한다고 설명했으며, 유산소 운동과 좌식 생활 감소에 더해 근력운동도 여성의 심혈관질환 예방 전략에 포함될 수 있다고 강조했다.

50대 이상 여성에게 근력운동이 더욱 중요한 이유

폐경 호르몬 변화, 동맥경화 위험, 골다공증 예방, 순환기 질환 예방

  • 50세가 넘으면 여성호르몬 분비가 감소하면서 동맥경화증, 뇌졸중과 같은 순환기 질환에 걸릴 위험이 높아지는데, 이러한 질환도 운동을 통해 예방할 수 있다.
  • 중년 이후 여성에게 골다공증은 가장 흔한 질환이며 건강을 위협하는 중요한 요소로 작용한다. 규칙적인 신체활동은 중년이나 노년 여성의 골밀도 감소를 예방하거나 지연시키는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
  • 특히 아령 운동이나 배낭을 메고 하는 등산은 근력 증가와 함께 뼈의 밀도도 높일 수 있어 골다공증 예방에 효과적이다.
  • 중년 이후의 올바른 운동 프로그램은 심장과 뼈, 심폐 기능을 함께 증진시키는 요소로 구성되어야 하며, 준비운동(10분) → 근력운동(20분) → 심폐 지구력 운동(20분) → 정리운동(5분) 순서로 진행하는 것이 효과적이다.

전문가들이 강조하는 균형 잡힌 운동 습관

근력운동 권고, 건강수명 연장, 신체 기능 유지, 운동 전략

  • 예일대학교 의과대학 할런 M. 크럼홀츠 교수는 이번 연구가 근력운동 권고를 뒷받침하는 강력한 근거를 제공한다고 평가하며, 근력운동은 신체 기능 유지와 건강수명 연장을 위해 반드시 균형 잡힌 건강관리 습관의 일부가 되어야 한다고 조언했다.
  • 그동안 여성들은 유산소 운동에 치중하고 근력운동을 소홀히 하는 경향이 있었으나, 이번 연구는 근력운동이 결코 보조적인 운동이 아니라 심혈관 건강의 핵심 전략임을 보여준다.
  • 무거운 중량이 부담스러운 여성이라면 저항 밴드, 가벼운 아령, 맨몸 운동부터 시작해 점진적으로 강도를 높여가는 것이 좋다.
  • 운동을 처음 시작하는 경우라면 전문가의 지도를 받아 올바른 자세로 운동하는 것이 부상을 예방하고 효과를 극대화하는 데 도움이 된다.

결론

여성의 심혈관 건강을 지키는 데 있어 근력운동은 더 이상 선택이 아닌 필수 전략으로 자리잡고 있다. 11만 명이 넘는 여성을 14년 이상 추적한 대규모 연구가 보여주듯, 주당 2시간의 근력운동만으로도 심혈관질환 위험을 20%, 심근경색 위험을 44%까지 낮출 수 있다. 특히 폐경 이후 호르몬 변화로 심혈관질환과 골다공증 위험이 동시에 높아지는 50대 이상 여성이라면, 유산소 운동에만 의존하기보다 근력운동을 함께 병행하는 것이 건강한 노년을 위한 가장 확실한 투자가 될 수 있다. 오늘부터 가벼운 아령이나 저항 밴드로 근력운동을 시작해보는 것이 심장 건강을 지키는 첫걸음이다.

참고문헌


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